Как укрепить иммунитет взрослому человеку

Иммунитет — это своеобразный щит, который охраняет нас как от негативного воздействия окружающей среды, так и от «вредных» клеток организма. Когда иммунная система не справляется со своей задачей, человек чаще простужается и тяжелее переносит любые болезни, больше подвергается риску развития онкологических патологий.

Этот сложный защитный механизм требует постоянного ухода и поддержки. Разберёмся, что нужно делать взрослому человеку, чтобы укрепить свой иммунитет, и как восстановить его работу.

Что такое иммунитет

Иммунитет — защитник организма, который борется с инфекциями и другими болезнями. За его работу отвечает иммунная система, включающая несколько органов:

• центральные: красный костный мозг, клетки крови (фагоциты, лимфоциты), тимус;
• периферические: миндалины, лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс.

При заражении патогенной микрофлорой защитные клетки крови, фагоциты и лимфоциты, приступают к уничтожению инфекции. Если иммунитет человека в порядке, болезнь будет быстро побеждена.

Виды иммунитета

Иммунитет человека делится на две группы: специфический и неспецифический.

Неспецифическим называют врождённый иммунитет, который формируется во время внутриутробного развития ребёнка. За его работу отвечают фагоциты — клетки крови, которые поглощают вредоносные частицы, попавшие в организм.

Специфический (приобретённый, адаптивный) иммунитет развивается по мере взросления за счёт столкновения с вирусами, бактериями, грибками. Защитные клетки приобретённого иммунитета, лимфоциты, вырабатывают белковые антитела, которые атакуют патогенные микроорганизмы. Адаптивная иммунная система «запоминает» вредоносные частицы, которые поражают организм, и учится им противодействовать.

Приобретённый иммунитет — более совершенный, но требовательный защитный механизм. Для его работы необходимы строительные материалы: витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, полезные бактерии.

Признаки иммунного сбоя

Главный сигнал, сообщающий о нарушениях в работе иммунной системы — часто возникающие и тяжело протекающие простудные заболевания. Человек каждые 2–4 месяца сталкивается с острыми респираторными заболеваниями, гриппом, а также обострениями воспалительных болезней: бронхитом, тонзиллитом, гайморитом.

Другие признаки сниженного иммунитета:

• боль в мышцах, суставах, костях;
• хроническое повышение температуры без видимой причины;
• медленное заживление ран;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• увеличение лимфоузлов;
• появление гнойников (фурункулов), герпетических поражений кожи;
• слабость, усталость, стресс.

Говорить о проблемах с иммунитетом можно, если симптоматика сохраняется на протяжении двух и более месяцев.

Причины снижения иммунитета

На снижение иммунитета человека влияет две группы факторов: поведенческие и биологические.

Поведенческими называют факторы, вызванные нездоровым образом жизни. К ним относятся:

• рацион с обилием фастфуда и сладостей — то есть, состоящий преимущественно из жиров и «быстрых» углеводов и почти не включающий клетчатку;
• отсутствие или недостаточный уровень физической активности;
• нехватка или низкое качество сна — недосыпание, бессонница, ночные пробуждения, неглубокий сон;
• нехватка витаминов, минералов и незаменимых аминокислот;
• регулярные стрессы и нервное напряжение;
• злоупотребление алкоголем, курение;
• неблагоприятная экологическая обстановка.

Биологические факторы — это острые и хронические заболевания, а также восстановительный период после перенесённых болезней, приёма лекарственных средств. Группа включает:

• болезни желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением микрофлоры;
• тяжёлые заболевания печени: гепатиты, цирроз, алкогольную и неалкогольную жировую болезнь;
• эндокринные патологии: сахарный диабет, пролактиному, гипертиреоз, тяжёлые формы ожирения;
• системные недуги: псориатический и ревматоидный артрит, полимиозит, дерматомиозит, системную красную волчанку, синдром Шегрена, васкулиты, подагру;
• заболевания кроветворной системы: анемию, лейкемию, лейкоз;
• серьёзные повреждения тканей в результате травм и хирургического вмешательства;
• вирус иммунодефицита человека (ВИЧ);
• онкологические патологии, в том числе в период ремиссии;
• избыточное или некорректное употребление антибактериальных, иммуномодулирующих, гормональных лекарственных средств.

Для коррекции биологических факторов обязательно нужно обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, получить своевременное лечение. Если проблема заключается в поведенческих факторах, наладить работу иммунной системы можно своими силами.

Как укрепить иммунитет

Рекомендации для самостоятельного укрепления и восстановления иммунитета довольно просты: вам нужно превратить нездоровый образ жизни в здоровый.

Расскажем, как это сделать.

Закаливание

Закаляющие процедуры вызывают кратковременный стресс, приводящий к выработке эндорфинов — «гормонов счастья», которые стимулируют работу иммунной системы.

Для профилактики инфекций полезны:

• солнечные ванны: пребывание под солнечными лучами без солнцезащитного крема на протяжении 20 минут в день;
• воздушные ванны: прогулки, пикники, спортивные занятия на свежем воздухе;
• водные процедуры: обливание тела холодной водой на протяжении 5–60 секунд, обтирание.

Главное правило закалки — её нужно проводить ежедневно.

Здоровое питание

Правильный рацион обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Эти полезные вещества выступают строительным материалом для всех клеток, в том числе для фагоцитов и лимфоцитов.

Чтобы поддержать иммунитет, диета должна включать:

• полезные жиры: растительные масла, орехи, семена чиа и льна;
• белки: молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, нежирное мясо (курятину, индюшатину, крольчатину, говядину);
• сложные углеводы: фрукты, овощи, зелень, крупы, макаронные изделия и выпечку из твёрдых сортов пшеницы.

Важный момент: употреблять фрукты и овощи можно в любом виде. Запекание, отваривание, тушение, жарка или заморозка не сильно снижают уровень полезных веществ.

Чтобы полезные вещества лучше усваивались организмом, есть нужно медленно и спокойно, за столом. Дневной рацион желательно разделить на 3–4 приёма. Фастфуд, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления рекомендовано исключить.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки стимулируют выработку Т-хелперов — группы лимфоцитов, распознающей вредоносные микроорганизмы и запускающей механизмы иммунного ответа. Т-хелперы — первая линия обороны от вирусов, бактерий, грибков.

Исследования демонстрируют, что занятия спортом снижают риск развития инфекционных заболеваний. Те, кто регулярно посещает тренажёрный зал, болеют ОРВИ в два раза реже людей, ведущих сидячий образ жизни.

Для поддержки иммунитета полезны не слишком интенсивные нагрузки: ходьба, бег, плавание, йога, пилатес, занятие в тренажёрном зале с лёгкими или средними весами. Перетруждаться не стоит, особенно новичкам.

Режим сна и бодрствования

Для восстановления защитных сил организму необходим крепкий, достаточно продолжительный сон. Во время ночного отдыха восстанавливаются фагоциты и лимфоциты, синтезируются антитела, вырабатываются гормоны.

Исследования демонстрируют, что нехватка сна приводит к риску развития ОРВИ: те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще сталкивались с простудой.

Чтобы поднять иммунитет и хорошо себя чувствовать, взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в день. Ориентируйтесь на собственные ощущения и, если чувствуете, что недостаточно высыпаетесь, скорректируйте свой график.

Отказ от вредных привычек

Один из главных методов нормализации работы иммунной системы — полный отказ от курения. Никотин и смолы угнетают фагоциты и лимфоциты, препятствуют выработке антител и обнаружению вредоносных микроорганизмов.

Злоупотребление спиртным также вредно. Если вы выпиваете, делайте это редко и в небольших дозах.

Позитивный настрой

Стресс, эмоциональная подавленность и психические расстройства сопровождаются выработкой большого количества кортизола. Этот гормон, синтезируемый в надпочечниках, помогает организму адаптироваться к неблагоприятным ситуациям.

Кортизол доставляет много проблем: ухудшает обмен веществ, снижает уровень насыщения во время приёма пищи, вызывает нарушения сна, угнетает активность лимфоцитов.

Чтобы укрепить иммунитет и справиться со стрессом, общайтесь с друзьями, занимайтесь хобби, проводите свободное время интересно и постарайтесь исключить из жизни травмирующие факторы. Если вы не справляетесь с негативными эмоциями самостоятельно, стоит обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Витамины и минералы

Витамины принимают активное участие в работе иммунной системы:

• витамин A защищает клетки от свободных радикалов, стимулирует работу лимфоцитов и фагоцитов;
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12) участвуют в выработке антител, формировании иммунных клеток, усилении иммунного ответа;
• витамин C защищает клетки от проникновения вредоносных микроорганизмов, способствует образованию лейкоцитов;
• витамин D помогает организму сопротивляться инфекциям, активируя лимфоциты;
• витамин E препятствует развитию воспалительных процессов благодаря антиоксидантному воздействию.

Также для полноценной работы иммунитета важны минералы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор и марганец, железо, цинк, селен.

Рекомендовано потреблять необходимый набор витаминов, микро- и макроэлементы вместе с пищей. Считается, что так полезные вещества лучше усваиваются организмом. Если вы не можете в достаточной степени разнообразить рацион, принимайте витаминные комплексы.

Средство для поднятия иммунитета у взрослых

Полезная микрофлора улучшает работу иммунной системы. «Хорошие» бактерии сигнализируют о вторжении патогенных микроорганизмов и не позволяют им колонизировать внутренние органы.

Недавно в журнале Clinical Nutrition было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние лактобактерий Lacticaseibacillus rhamnosus на иммунитет. В слепом эксперименте поучаствовали добровольцы, проживающие вместе с людьми, болеющими COVID-19. Испытуемых разделили на две группы: одна половина принимала пробиотик, содержащий Lacticaseibacillus rhamnosus, а вторая — плацебо.

Разница была существенной: спустя 28 дней эксперимента лишь 26 % людей, принимающих пробиотик, заболели коронавирусом или другой инфекцией. Среди тех, кто употреблял плацебо, доля заражённых составила 42,9 %. Кроме того, микробиомный анализ показал, что у тех, кто пил препарат с Lacticaseibacillus rhamnosus, в кишечнике было значительно больше лактобактерий — а значит, они хорошо приживаются.

Лактобактерии Lacticaseibacillus rhamnosus GG содержатся в иммуно-пробиотике Бак-Сет® Колд/Флю поз названием Lactobacillus rhamnosus PXN 54. Также препарат включает ещё 16 штаммов лактобактерий, которые стимулируют работу иммунной системы и помогают организму сопротивляться инфекциям.

Профессор Университета Джорджа Мэйсона, микробиолог Анча Баранова, рекомендует: «Берём его как поддержку во время сезона инфекций, а уж сразу после контакта с зараженным — тем более».

Чтобы поддержать и усилить иммунитет, соблюдайте все рекомендации в комплексе. Если вы будете придерживаться здорового образа жизни и принимать профилактические препараты, иммунная система будет работать исправно даже в сезон простуд.

Статья не призывает к самолечению. При симптомах иммунного сбоя рекомендуется обратиться к врачу, прием лекарственных препаратов без назначения может вам навредить.

Статья составлена под редакцией эксперта Викулова Георгия Христовича.

• Кандидат медицинских наук, ведущий врач инфекционист, иммунолог, аллерголог, эксперт-вирусолог РАГИ.
• Директор НИЦ по профилактике и лечению вирусных инфекций
• Руководитель герпес-центра МНОЦ МГУ