Как укрепить иммунитет взрослому человеку

Иммунитет — это своеобразный щит, который охраняет нас как от негативного воздействия окружающей среды, так и от «вредных» клеток организма. Когда иммунная система не справляется со своей задачей, человек чаще простужается и тяжелее переносит любые болезни, больше подвергается риску развития онкологических патологий.

Этот сложный защитный механизм требует постоянного ухода и поддержки. Разберёмся, что нужно делать взрослому человеку, чтобы укрепить свой иммунитет, и как восстановить его работу.

Что такое иммунитет

Иммунитет — защитник организма, который борется с инфекциями и другими болезнями. За его работу отвечает иммунная система, включающая несколько органов:

• центральные: красный костный мозг, клетки крови (фагоциты, лимфоциты), тимус;
• периферические: миндалины, лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс.

При заражении патогенной микрофлорой защитные клетки крови, фагоциты и лимфоциты, приступают к уничтожению инфекции. Если иммунитет человека в порядке, болезнь будет быстро побеждена.

Виды иммунитета

Иммунитет человека делится на две группы: специфический и неспецифический.

Неспецифическим называют врождённый иммунитет, который формируется во время внутриутробного развития ребёнка. За его работу отвечают фагоциты — клетки крови, которые поглощают вредоносные частицы, попавшие в организм.

Специфический (приобретённый, адаптивный) иммунитет развивается по мере взросления за счёт столкновения с вирусами, бактериями, грибками. Защитные клетки приобретённого иммунитета, лимфоциты, вырабатывают белковые антитела, которые атакуют патогенные микроорганизмы. Адаптивная иммунная система «запоминает» вредоносные частицы, которые поражают организм, и учится им противодействовать.

Приобретённый иммунитет — более совершенный, но требовательный защитный механизм. Для его работы необходимы строительные материалы: витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, полезные бактерии.

Признаки иммунного сбоя

Главный сигнал, сообщающий о нарушениях в работе иммунной системы — часто возникающие и тяжело протекающие простудные заболевания. Человек каждые 2–4 месяца сталкивается с острыми респираторными заболеваниями, гриппом, а также обострениями воспалительных болезней: бронхитом, тонзиллитом, гайморитом.

Другие признаки сниженного иммунитета:

• боль в мышцах, суставах, костях;
• хроническое повышение температуры без видимой причины;
• медленное заживление ран;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• увеличение лимфоузлов;
• появление гнойников (фурункулов), герпетических поражений кожи;
• слабость, усталость, стресс.

Говорить о проблемах с иммунитетом можно, если симптоматика сохраняется на протяжении двух и более месяцев.

Причины снижения иммунитета

На снижение иммунитета человека влияет две группы факторов: поведенческие и биологические.

Поведенческими называют факторы, вызванные нездоровым образом жизни. К ним относятся:

• рацион с обилием фастфуда и сладостей — то есть, состоящий преимущественно из жиров и «быстрых» углеводов и почти не включающий клетчатку;
• отсутствие или недостаточный уровень физической активности;
• нехватка или низкое качество сна — недосыпание, бессонница, ночные пробуждения, неглубокий сон;
• нехватка витаминов, минералов и незаменимых аминокислот;
• регулярные стрессы и нервное напряжение;
• злоупотребление алкоголем, курение;
• неблагоприятная экологическая обстановка.

Биологические факторы — это острые и хронические заболевания, а также восстановительный период после перенесённых болезней, приёма лекарственных средств. Группа включает:

• болезни желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением микрофлоры;
• тяжёлые заболевания печени: гепатиты, цирроз, алкогольную и неалкогольную жировую болезнь;
• эндокринные патологии: сахарный диабет, пролактиному, гипертиреоз, тяжёлые формы ожирения;
• системные недуги: псориатический и ревматоидный артрит, полимиозит, дерматомиозит, системную красную волчанку, синдром Шегрена, васкулиты, подагру;
• заболевания кроветворной системы: анемию, лейкемию, лейкоз;
• серьёзные повреждения тканей в результате травм и хирургического вмешательства;
• вирус иммунодефицита человека (ВИЧ);
• онкологические патологии, в том числе в период ремиссии;
• избыточное или некорректное употребление антибактериальных, иммуномодулирующих, гормональных лекарственных средств.

Для коррекции биологических факторов обязательно нужно обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, получить своевременное лечение. Если проблема заключается в поведенческих факторах, наладить работу иммунной системы можно своими силами.

Как укрепить иммунитет

Рекомендации для самостоятельного укрепления и восстановления иммунитета довольно просты: вам нужно превратить нездоровый образ жизни в здоровый.

Расскажем, как это сделать.

Закаливание

Закаляющие процедуры вызывают кратковременный стресс, приводящий к выработке эндорфинов — «гормонов счастья», которые стимулируют работу иммунной системы.

Для профилактики инфекций полезны:

• солнечные ванны: пребывание под солнечными лучами без солнцезащитного крема на протяжении 20 минут в день;
• воздушные ванны: прогулки, пикники, спортивные занятия на свежем воздухе;
• водные процедуры: обливание тела холодной водой на протяжении 5–60 секунд, обтирание.

Главное правило закалки — её нужно проводить ежедневно.

Здоровое питание

Правильный рацион обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Эти полезные вещества выступают строительным материалом для всех клеток, в том числе для фагоцитов и лимфоцитов.

Чтобы поддержать иммунитет, диета должна включать:

• полезные жиры: растительные масла, орехи, семена чиа и льна;
• белки: молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, нежирное мясо (курятину, индюшатину, крольчатину, говядину);
• сложные углеводы: фрукты, овощи, зелень, крупы, макаронные изделия и выпечку из твёрдых сортов пшеницы.

Важный момент: употреблять фрукты и овощи можно в любом виде. Запекание, отваривание, тушение, жарка или заморозка не сильно снижают уровень полезных веществ.

Чтобы полезные вещества лучше усваивались организмом, есть нужно медленно и спокойно, за столом. Дневной рацион желательно разделить на 3–4 приёма. Фастфуд, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления рекомендовано исключить.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки стимулируют выработку Т-хелперов — группы лимфоцитов, распознающей вредоносные микроорганизмы и запускающей механизмы иммунного ответа. Т-хелперы — первая линия обороны от вирусов, бактерий, грибков.

Исследования демонстрируют, что занятия спортом снижают риск развития инфекционных заболеваний. Те, кто регулярно посещает тренажёрный зал, болеют ОРВИ в два раза реже людей, ведущих сидячий образ жизни.

Для поддержки иммунитета полезны не слишком интенсивные нагрузки: ходьба, бег, плавание, йога, пилатес, занятие в тренажёрном зале с лёгкими или средними весами. Перетруждаться не стоит, особенно новичкам.

Режим сна и бодрствования

Для восстановления защитных сил организму необходим крепкий, достаточно продолжительный сон. Во время ночного отдыха восстанавливаются фагоциты и лимфоциты, синтезируются антитела, вырабатываются гормоны.

Исследования демонстрируют, что нехватка сна приводит к риску развития ОРВИ: те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще сталкивались с простудой.

Чтобы поднять иммунитет и хорошо себя чувствовать, взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в день. Ориентируйтесь на собственные ощущения и, если чувствуете, что недостаточно высыпаетесь, скорректируйте свой график.

Отказ от вредных привычек

Один из главных методов нормализации работы иммунной системы — полный отказ от курения. Никотин и смолы угнетают фагоциты и лимфоциты, препятствуют выработке антител и обнаружению вредоносных микроорганизмов.

Злоупотребление спиртным также вредно. Если вы выпиваете, делайте это редко и в небольших дозах.

Позитивный настрой

Стресс, эмоциональная подавленность и психические расстройства сопровождаются выработкой большого количества кортизола. Этот гормон, синтезируемый в надпочечниках, помогает организму адаптироваться к неблагоприятным ситуациям.

Кортизол доставляет много проблем: ухудшает обмен веществ, снижает уровень насыщения во время приёма пищи, вызывает нарушения сна, угнетает активность лимфоцитов.

Чтобы укрепить иммунитет и справиться со стрессом, общайтесь с друзьями, занимайтесь хобби, проводите свободное время интересно и постарайтесь исключить из жизни травмирующие факторы. Если вы не справляетесь с негативными эмоциями самостоятельно, стоит обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Витамины и минералы

Витамины принимают активное участие в работе иммунной системы:

• витамин A защищает клетки от свободных радикалов, стимулирует работу лимфоцитов и фагоцитов;
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12) участвуют в выработке антител, формировании иммунных клеток, усилении иммунного ответа;
• витамин C защищает клетки от проникновения вредоносных микроорганизмов, способствует образованию лейкоцитов;
• витамин D помогает организму сопротивляться инфекциям, активируя лимфоциты;
• витамин E препятствует развитию воспалительных процессов благодаря антиоксидантному воздействию.

Также для полноценной работы иммунитета важны минералы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор и марганец, железо, цинк, селен.

Рекомендовано потреблять необходимый набор витаминов, микро- и макроэлементы вместе с пищей. Считается, что так полезные вещества лучше усваиваются организмом. Если вы не можете в достаточной степени разнообразить рацион, принимайте витаминные комплексы.

Средство для поднятия иммунитета у взрослых

Полезная микрофлора улучшает работу иммунной системы. «Хорошие» бактерии сигнализируют о вторжении патогенных микроорганизмов и не позволяют им колонизировать внутренние органы.

Недавно в журнале Clinical Nutrition было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние лактобактерий Lacticaseibacillus rhamnosus на иммунитет. В слепом эксперименте поучаствовали добровольцы, проживающие вместе с людьми, болеющими COVID-19. Испытуемых разделили на две группы: одна половина принимала пробиотик, содержащий Lacticaseibacillus rhamnosus, а вторая — плацебо.

Разница была существенной: спустя 28 дней эксперимента лишь 26 % людей, принимающих пробиотик, заболели коронавирусом или другой инфекцией. Среди тех, кто употреблял плацебо, доля заражённых составила 42,9 %. Кроме того, микробиомный анализ показал, что у тех, кто пил препарат с Lacticaseibacillus rhamnosus, в кишечнике было значительно больше лактобактерий — а значит, они хорошо приживаются.

Лактобактерии Lacticaseibacillus rhamnosus GG содержатся в иммуно-пробиотике Бак-Сет® Колд/Флю поз названием Lactobacillus rhamnosus PXN 54. Также препарат включает ещё 16 штаммов лактобактерий, которые стимулируют работу иммунной системы и помогают организму сопротивляться инфекциям.

Профессор Университета Джорджа Мэйсона, микробиолог Анча Баранова, рекомендует: «Берём его как поддержку во время сезона инфекций, а уж сразу после контакта с зараженным — тем более».

Чтобы поддержать и усилить иммунитет, соблюдайте все рекомендации в комплексе. Если вы будете придерживаться здорового образа жизни и принимать профилактические препараты, иммунная система будет работать исправно даже в сезон простуд.

Статья не призывает к самолечению. При симптомах иммунного сбоя рекомендуется обратиться к врачу, прием лекарственных препаратов без назначения может вам навредить.

Список литературы

• Змушко Е. И., Белозеров Е. С., Митин Ю. А. Клиническая иммунология: руководство для врачей // Санкт-Петербург, Питер. — 2001.
• Хаитов Р. М., Ильина Н. И. Аллергология и иммунология. Национальное руководство // Москва, ГЭОТАР-Медиа. — 2009.
• Калюжин О.В. Пробиотики как современные средства укрепления противоинфекционной иммунной защиты: миф или реальность? // РМЖ. — 2012. — № 28. — С. 1395–1401.
• Оганезова И. А. Кишечная микробиота и иммунитет: иммуномодулирующие эффекты Lactobacillus rhamnosus GG // РМЖ. — 2018. — № 9. — С. 39–44.
• Paul E. Wischmeyer, Helen Tang, Yi Ren, Lauren Bohannon, Danting Jiang, Matthew Bergens, Zeni E. Ramirez, Tessa M. Andermann, Julia A. Messina, Julia A. Sung, David Jensen, Sin-Ho Jung, Alexandra Artica, Anne Britt, Amy Bush, Ernaya Johnson, Meagan V. Lew, Hilary Winthrop, Claudia Pamanes, Alessandro Racioppi, Aaron T. Zhao, Zihan Wan, Neeraj K. Surana, Anthony D. Sung. Efficacy of probiotic treatment as post-exposure prophylaxis for COVID-19: A double-blind, Placebo-Controlled Randomized trial // Clinical Nutrition. — 2024. — № 43 (1). — С. 259–267.

Статья составлена под редакцией эксперта Викулова Георгия Христовича.
Кандидат медицинских наук, ведущий врач инфекционист, иммунолог, аллерголог, эксперт-вирусолог РАГИ.

Директор НИЦ по профилактике и лечению вирусных инфекций

Руководитель герпес-центра МНОЦ МГУ