Как повысить иммунитет: продукты и привычки

Иммунная система призвана защитить нас от вторжения чужеродных микроорганизмов, провоцирующих болезни. Одно из важнейших условий поддержания иммунитета — качественное питание.

Рацион должен покрывать все потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Поговорим о том, как определить, что организму нужна поддержка, и какие продукты повышают иммунитет.

Как понять, что иммунитет снижен

На снижение функции иммунитета могут указывать такие симптомы, как:

• учащение эпизодов острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ);
• развитие осложнений ОРВИ в виде отита, бронхита, трахеита и пр.;
• длительно незаживающие ссадины, повреждения кожи;
• слабость, утомляемость;
• грибковые инфекции, особенно упорно протекающие и не поддающиеся лечению;
• появление аллергических заболеваний.

С такими симптомами стоит обратиться к врачу.

Важно: иммунные нарушения могут быть связаны не только с недостаточным питанием, но и с некоторыми инфекциями, неинфекционными заболеваниями. Установить причину может только врач.

Факторы, приводящие к снижению иммунитета

Иммунитет представлен разными органами и системами, многообразием клеток и белков, каждый из которых решает определенные задачи. В последние годы активно исследуют роль микробиоты кишечника в формировании защитных сил организма.

Доктор медицинских наук Иван Козлов пишет: «Стандартный симбиоз микробиоты и макроорганизма основан на взаимной выгоде: хозяин «предоставляет» микроорганизмам место обитания и питание, а микроорганизм защищает хозяина от экспансии другими микроорганизмами (инфекции), обеспечивает его некоторыми нутриентами, а также облегчает переваривание компонентов пищи» (Козлов, 2018, с. 21).

Поэтому в числе факторов снижения иммунитета взрослого человека называют дисбактериоз.

К другим факторам, негативно влияющим на работу иммунной системы, относят следующие:

• сезонные особенности питания, инсоляцию, гиповитаминоз;
• строгие диеты;
• дистресс;
• тяжелые инфекции, травмы, оперативные вмешательства;
• длительный прием некоторых препаратов: антибиотиков, иммуномодуляторов, гормональных средств;
• химиотерапию, лучевую терапию;
• малоподвижный образ жизни и т. д.

На здоровье и иммунитет женщины также могут влиять репродуктивные процессы: роды, грудное вскармливание, выкидыш.

Продукты для укрепления иммунитета

Если знать, какие продукты повышают иммунитет у взрослых, можно помочь организму эффективнее противостоять инфекциям. В списке таковых:

• Овощи и фрукты. Это источники витаминов, минералов, пищевых волокон, улучшающих работу кишечника и выступающих питательной средой для полезных бактерий.
• Ягоды. Содержат антиоксиданты (например, ресвератрол).
• Орехи. Богаты витаминами группы В, омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, аминокислотами, селеном. Отдайте предпочтение орехам без обработки, поскольку в жареных сохраняется меньше полезных веществ.
• Жирная рыба. В ней содержатся омега-3, а также витамины D и A, аминокислоты. Можно выбирать скумбрию, семгу, форель, сардину и другие виды морской рыбы.
• Бобовые. В растительном источнике белка содержатся витамины группы B, селен.
• Мед. В натуральном меде есть витамины группы B, каротин, полифенолы (обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами). Добавлять мед в кипяток не рекомендуется — это приводит к снижению его полезных свойств.
• Корень имбиря. В этом продукте содержатся аскорбиновая кислота, незаменимые аминокислоты. Имбирь обладает противомикробным эффектом.
• Кисломолочные продукты и ферментированные овощи. Работают на укрепление иммунитета за счет полезных для кишечной микрофлоры лакто- и бифидобактерий.

Какие витамины полезны для иммунной системы

Кандидат медицинских наук Наталья Черникова подчеркивает важность присутствия в рационе «витаминов А, Е, С и селена, так как они защищают клетки от повреждения свободными радикалами, стимулируют иммунитет» (Черникова, 2009, с. 702).

Кроме того, продукты для укрепления иммунитета содержат следующие микронутриенты:

• Витамин D. Жирорастворимый витамин способствует выработке антимикробных белков, стимулирует клетки иммунной системы.
• Аскорбиновая кислота. Известна своим иммуностимулирующим действием. Витамин C — сильный антиоксидант.
• Витамин E. Влияет на иммунитет, активизируя лимфоциты, а также защищает от свободных радикалов за счет антиоксидантного действия.
• Витамины группы B. Способствуют выработке клеток иммунитета и формированию их защитных функций, участвуют в нормализации обменных процессов.
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Из них состоят мембраны клеток организма. Омега-3 оказывает противовоспалительное действие, способствует снижению заболеваемости инфекциями, такими как стрептококки, стафилококки.
• Полифенолы. Представляют собой большой класс соединений, которые оказывают антиоксидантное, противовоспалительное действие.

Для поддержания иммунитета важны растительные волокна и пробиотики. Последние представлены в основном лакто- и бифидобактериями, которые способствуют выработке веществ с противовоспалительным эффектом, помогают формировать адекватный иммунный ответ, подавляют размножение условно-патогенной микрофлоры. Клетчатка служит питательной средой для полезных бактерий кишечника.

Дополнить эффект от продуктов, повышающих иммунитет, можно путем приема пробиотиков. Мультиштаммовый иммуно-пробиотик Бак-Сет® Колд/Флю активизирует выработку интерферона и иммуноглобулина A для борьбы с инфекциями. Разрешен с 2 лет.

Привычки для поддержания иммунитета

Для поддержания иммунных сил важно не только правильно и разнообразно питаться, но и придерживаться других рекомендаций:

• Не забывать про физическую активность. Важно регулярно ходить пешком, бывать на свежем воздухе, выбирать подходящие виды активности. Отсутствие движения может быть причиной застойных явлений и нарушений в работе иммунной системы.
• Следить, чтобы сон был достаточным. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, спать не менее 8 часов. Поддерживайте темноту в спальне — такие условия помогут организму нормально восстановиться во сне и подготовиться к контакту с инфекционными агентами.
• Закаливаться. Закаливание должно быть согласовано с врачом. Такие процедуры лучше внедрять в свою жизнь постепенно, начиная с малого, чтобы не допустить резкого переохлаждения и болезни. Начните с воздушных ванн, а температура воды сначала пусть будет чуть ниже комнатной. Затем постепенно понижайте градус, вводите контрастный душ. Закаливание помогает улучшить адаптивные механизмы организма.
• Отказаться от алкоголя и сигарет. Курение, злоупотребление спиртным наносит ощутимый удар по иммунитету.

Помните: продукты для повышения иммунитета вводят в рацион с учетом индивидуальной переносимости. Если вы страдаете пищевой аллергией, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать альтернативу.

Статья носит информационный характера. При появлении симптомов нарушения работы иммунной системы обратитесь к врачу.

Список литературы

• Черникова Н. А. Практические аспекты рационального питания при сахарном диабете // РМЖ. —2009. — № 10. — С. 702.
• Козлов И. Г. Микробиота, мукозальный иммунитет и антибиотики: тонкости взаимодействия // РМЖ. — 2018. — № 8 (I). — С. 19–27.
• Ардатская М. Д. Роль пищевых волокон в коррекции нарушений микробиоты и поддержании иммунитета // РМЖ. — 2020. — № 12. — С. 24–29.

Статья составлена под редакцией эксперта Викулова Георгия Христовича.
Кандидат медицинских наук, ведущий врач инфекционист, иммунолог, аллерголог, эксперт-вирусолог РАГИ.

Директор НИЦ по профилактике и лечению вирусных инфекций

Руководитель герпес-центра МНОЦ МГУ